Last Updated on 2022年4月12日 by Jo
これを書いているのは２０１８年の１１月１８日ですが、小雨、曇り空、灰色・・・という典型的なベルリンの冬の始まりという感じの１日でしたね。
そろそろ「ドイツの冬鬱」についてちらほら耳にするようになってきたので、私の冬鬱対策を書いておきます。
ドイツの冬鬱とは
日照時間の少ない冬場になると、何もしたくない、毎日疲れているという状態になること。こちらでは冬鬱と呼んでいます。
ドイツに限らず、北ヨーロッパ地域はどこもそうだと思うのですが、冬場の日照時間の短さ！
ドイツは１１月の半ばで７時すぎまで暗いですし、４時半にはもうだいぶ暗いです。真冬ともなると午後４時前に日が沈みます。
基本的な日照時間が少ない上に、冬場はとにかく毎日曇り空！
肌が凍るような寒さも精神的に答えますが、太陽の光を浴びれないってかなり精神的に堪えるんですよね…。
私、去年がそうでした。実際にどういう状態になったかと言うと、
- 何もする気が起きない
- 土日はどにかく寝てる
- 毎日疲れている
- 小さなことでストレスを感じる
- 被害妄想気味になる
みたいな感じでしょうか。
仕事が鬼のように忙しく、ストレスフルだった、かつ２０１８年の１月はドイツ史上最も曇り空の多い１月だったこともあり、冬鬱ぎみでした。
土日は本当に何もする気が起きず、ひたすら寝てました。なぜかどれだけでも寝れてしまうという。
無気力になるし、何気ない人の言葉にすぐ傷ついたり、じゃっかん被害妄想気味にもなってたかもしれませんｗ こわい
冬と鬱の関係は？
こちらの記事が冬鬱を理解するためにわかりやすいかもしれません。
一部抜粋させていただくと、以下のことにより冬に鬱が発症しやすいのではないかと言われています。
・セロトニン機能の低下：日照時間の短さにより、脳内でのセロトニンの代謝回転速度が遅くなる。
・メラトニン分泌の変化：メラトニン分泌開始時刻が遅くなり、かつ分泌時間が延長する。その結果、体内時計が夜型にシフトする。
ドイツの冬鬱対策
１．ビタミンDを摂取する
ビタミンDってドイツに来てから初めて知ったけど、ドイツではよく冬場になると「ビタミンDを摂取しなさい！」とアドバイスされるんですよね。
私に医療系の専門的知識が乏しいので、こちらの記事を参考にしていただけるとよいかと。
脳を鍛えてストレス耐性をつけるカギは「ビタミンD」！うつ気分改善にも効果的？
サプリ以外でビタミンDを摂取したい場合は、以下の記事が参考になるかと。Elleの記事だけあって、オシャレ。
２．運動する
なぁーんにもしたくない！と思ってる時に、運動しなさい！と言ってもなかなかできる話ではないと思うのですが、汗をかくって重要です、ほんと。
鬱鬱としてる時ほど、運動した方がいいです。個人的には、ジムで無心で走るのが好きですが、家で簡単なヨガをやるだけでもすっきりしますよ。
ちなみにわたしはドイツのジムに通っていましたが、ドイツのジムって安い分１年間やめられないとかなので（ジムとプログラムによる）、やる気をすっかりなくし、やめてしまいました。
来年からはヨガにするつもり。
３．食事に気をつける
これもね、難しいことは重々承知です。
自分が冬鬱の時の精神状態を考えると、とにかく何もしたくなかったので、料理もする気になれなかったですから。
料理をせず、適当なものばかり食べてるからストレスフルになるのか、ストレスフルだから料理をしたくないのか、まぁちょっとわからないんですが、
なるべくビタミンDや他のビタミンが摂取できるような食事を心がけましょう。
いや、そんなことわかってるよ！とか言われそうですけど・・・
料理をしたくないときは、ヨーグルトだけは朝食べるとか、朝食をサーモン＋アボカドにしてみるとか、そういう簡単なことでいいんです。
わたしが料理したくないときによくやるのが、
- 冷凍サーモンに塩コショウして、バターを乗っけて、オーブンで焼く
- サーモンが焼きあがったら、お醤油をかけてご飯と食べる
って簡単なやつです。楽ちんな割に、バターとお醤油の黄金のコンビネーションなので、かなりおいしいです。
４．冬は日本！
これも実際にわたしがやってることですが、なるべく冬季に一か月ほど日本へ逃亡。
わたしは１月に３週間の帰国予定です。
あのね、ドイツの冬も、クリスマスまでは楽しいんですよ。クリスマスマーケットも楽しいですし。でも１月がつらいんですよね（２月は春までもう少しだから頑張れるｗ）
でも１月に３週間ほど日本に一時帰国してお正月やら温泉、鍋とかを楽しむだけ楽しんで帰ってくれば、
その後はささっと冬は過ぎてくれるものです。いや、ほんと。
わたしもドイツに来て５年が過ぎましたが、最初の１、２年、３年くらいまでは冬も楽しめるんですよね。どうやって防寒していいのかもわかってくるし、寒さには１年１年慣れるし。
でも、４年目くらいからだんだんと冬がしんどくなってくるものなんですよね。そうなったらね、さっさと帰りましょう。
５．引っ越す
これもね、なかなか簡単に引っ越せないから大変なんだよ、と思いますが、引っ越しって結構生活を変えてくれます。
わたしも長い間WGで暮らしてたんですが、今年パートナーと二人の家を借りました。そこで気が付いたのは、長い間WGで蓄積されたストレスが結構あったということ。
WGは楽しんでいたつもりだったけど、こんなにストレスだったんだ、と気が付いて結構衝撃でした。
どれだけ家が重要か、精神的な影響を与えているかについて以下の本がかなりオススメなので、今適当な家に住んでいる人はどうぞ読んでみてください。
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お風呂に好きなだけ入れる環境っていうのも精神に大きな影響を与える気がします、個人的には。
６．サイコセラピーに通ってみる
わたしが去年冬鬱にかかっていた時、実は結構毎日悪夢を見ていて、さすがに精神的にしんどくなって来た時に検討したのが、サイコセラピスト。
結果的には行ってません。理由は以下の通り。
予約が取れない！！
ドイツの医者ってなかなか予約が取れないんですけど、サイコセラピストは本当に取れないｗ
カウンセラーだけに患者との相性が求められるので、オンラインでの予約を受け付けていないところが多く、予約が電話のみ。
で、電話を何度もかけるもあえなく無視され、結局いいセラピストを見つけられなかったことが原因です。
そうこうしているうちに、働き方を変えたり、引っ越したりでよくなったので、セラピストのお世話にならずにすみました。
でも、冬鬱も普通の鬱も、自分で治せる、とか、友達に相談すれば大丈夫って思わない方がいい。そのためにプロがいるんだもの。
ドイツは保険が効く場合もあるので、セラピストに通うという選択肢があるということを忘れないようにしましょう。
７．働き方を見直す
もはや冬鬱トピックからは外れるかもしれませんが、働き方を見直すことも大事です。いやほんと。
わたしは１月～５月くらいまで本当に仕事が忙しくて、仕事関係での冬鬱だった可能性が大。
自分のキャパシティと精神状態を考えた上で、１日６時間、週３０時間のパートタイムにしてもらいました。
もちろん会社からはちょっと嫌がられましたけど、自分の健康と精神状態の方が大切なので、パートタイマーを選んで本当によかったと思っています。
パートタイマーになると、もちろんお給料は減るのですが、こうやってブログを書いたり、好きなことに時間を使えるようになったことは本当にありがたいことです。
お金の心配がある方は、空いた時間を使って副業とかもできますし。クラウドワークスやランサーズなどは海外にいてもできますし、経験がない人でも始められるのが魅力的です。
まとめ
冬鬱の特徴として、冬を乗り切って春が来れば何事もなかったかのようにハッピー！みたいな人もいるので、「冬は日本」ができる環境であれば、それが一番いい気がしますね。
でも、運動と食事は絶対に大事なので、またいい情報があればシェアしていきますね！
